Vi se nalazite ovde: Početna » Zdrava hrana i napici » Namirnice bogate vitaminom C

Namirnice bogate vitaminom C

Vitamin C ili L-askorbinska kiselina pripada grupi hidrosolubilnih vitamina koji su rastvorljivi u vodi pa se samim tim ne zadržava u organizmu kao neki vitamini. Poznat je po svom uticaju na jačanje imuniteta i ima najveća antioskidansna svojstva od svih vitamina. On učestvuje u proizvodnji proetina kolagena koji je presudan za zdravu kožu i zarastanje rana. Ovaj vitamin takođe ima ulogu u detoksikaciji organizma i koristi se za prevenciju prehlada i gripa kao i malignih oboljenja. Podstiče apsoprciju gvožđa iz namirnica u digestvinom traktu i efikasno deluje na zdravlje zuba, kostiju, kože.

Ukoliko u organizmu postoji nedostatak vitamina C mogu se javiti zdravstveni problemi kao što su skorbut – bolest koju su najčešće imali mornari zbog manjka vitamina C, zatim krvarenje i upala desni, bolesti srca i krvnih sudova, slabe kosti usled čega lako dolazi do preloma kao i do pojave modrica, podliva i rana na koži. Vitamina C najviše ima u namirnicama biljnog porekla, a pre svega u voću i povrću.

Namirnice bogate vitaminom C

loading...

Hemijski sastav i dejstvo vitamina C

Vitamin C je beli kristalni prah koji nije otporan na visoke temperature s obzirom na to da se od 50 d0 90 % lekovitih sastojaka uništava kuvanjem, ali zato opstaje u kiselim sredinama. Vitamin C uništavaju i slobodni radikali iz vazduha, alkalne sredine i kontakt sa bakrom. Apsorpciju i dejstvo vitamina C u organizmu potpomažu gotovo svi vitamini i minerali, a remete je stres, povišena telesna temperatura, konzumiranje antibiotika, pilula za kontracepciju, cigareta i alkohola, salilica i kortizona. Vitamin C uništava slobodne radikale najviše uz sadejstvo vitamina E i A i minerala selena i cinka. On potpomaže regeneraciju aktivnih sastojaka vitamina E koji potom zajedno sa vitaminom C uništava slobodne radikale pa je dobro ova dva vitamina konzumirati istovremeno.

Vitamin C suzbija loš holesterol, povišen krvni pritisak i bolesti srca i krvnih sudova. On je jedan od glavnih sastojaka koji učestvuju u raznim biološkim procesima u organizmu kao što su sinteza kolagena i karnitina, zatim metabolizam masnih kiselina, adrenalnih steroida i različiith vrsta lekova, oksidacija tirozina itd. Svi ovi procesi utiču na normalno funkcionisanje različitih organa u ljudskom telu zbog čega je vitamin C neophodan za uspostavljanje ravnoteže u organizmu i dobre kliničke slike. Vitamin C je i prirodni antihistaminik jer suzbija lučenje histamina koji izaziva alergije pa samim tim se koristi za prevenciju i lečenje alergijskih reakcija.

Preporučena dnevna doza vitamina C

Svetska zdravstvena organizacija dala je preporučenu dnevnu dozu vitamina C koja iznosi 45 mg. Ipak, količina unosa vitamina C kao i svih drugih vitamina i minerala varira u zavisnosti od starosne dobi i drugih specifičnih kategorija kao što su trudnice i dojilje. Tako preporučena dnevna doza za muškarce iznosi 90 mg, za žene 75 mg, za trudnice 85 mg, za dojilje 120 mg, za dečake u pubertetu od 14 do 18 godina 75 mg, za devojčice u pubertetu od 14 do 18 godina 65 mg, za decu od 9 d0 13 godina 45 mg, za decu od 4 do 8 godina 25 mg, za decu od 1 do 3 godine 15 mg, za bebe od 7 do 12 meseci 50 mg, za bebe do 6 meseci 40 mg.

Preporučena gornja granica unosa vitamina C u Americi za žene i muškarce je 2 g dnevno iako se ne može uzeti previše vitamina C jer se on za razliku od drugih vitamina ne akumulira u organima već se izbacuje iz organizma putem bubrega. Oni koji imaju bubrežna oboljenja treba da se konsultuju sa doktorom o količini unosa. Takođe, oni koji puše i redovno konzumiraju alkohol, lekove i druge štetne sastojke koji uništavaju vitamin C treba da pojačaju unos ovog vitamina kako im ne bi oslabio imunitet.

Vitamin C u namirnicima

Vitamin C je najviše zastupljen u voću i povrću dok ga u žitaricama i namirnicama životinjskog porekla ima u neznatnim količinama. U svetu je poznato da vitamina C ima dosta u južnom citrusnom voću (limun, pomorandže) iako ga u znatno većim količinama ima i u domaćem voću i povrću. Tako na primer šipak ima 120 puta više vitamina C nego pomorandža. Takođe, crvena slatka paprika i ljuta papričica su izuzetno bogate vitaminom C kao i žuta i zelena paprika. Brokoli, kelj  i karfiol takođe obiluju vitaminom C.  Od našeg voća najviše ga ima u ribizlama, jagodama i dinjama, a kada je u pitanju južno voće najviše ga ima u guavi i u skoro svim vrstama južnog voća: limun, pomorandža, papaja, ananas, kivi, mango, grejpfrut.

Vitamina C ima najviše u zelenim delovima biljaka odnosno tamo gde ima najviše hlorofila kao i u semenkama tokom klijanja. Najmanje ga ima u podzemnim organima biljaka, a najviše u zelenom lisnatom povrću i crvenim plodovima (paprika, šipak itd.) Bitno je napomenuti da je to je jedan od najmanje otpornih vitamina na visoke temperature i skoro sve spoljašnje faktore pa je zato najbolje jesti sveže voće i povrće kako biste obezbedili dovoljne količine vitamina C.

Tabela namirnica sa količinom vitamina C  na 100 g

Šipak 1025 mg
Zelena ljuta paprika 244 mg
Crvena paprika 190 mg
Peršunov list 166 mg
Crvena ljuta paprika 144 mg
Crna ribizla 136 mg
Ren 114 mg
Brokoli 90 mg
Kivi 90 mg
Crvena ribizla 80 mg
Karfiol 70 mg
Jagoda 59 mg
Kelj 59 mg
Limun 53 mg
Pomorandža 51 mg
Crveni kupus 50 mg
Spanać 47 mg
Beli kupus 46 mg
Grejpfrut 45 mg
Dinja 40 mg
Blitva 39 mg
Praziluk 30 mg
Zeleni kupus 30 mg

 

Sponzorisano:

loading...

Još zanimljivih tekstova: