Lepu, oblikovanu i zategnutu zadnjicu žele da imaju gotovo sve žene, jer je to jedan od najvažnijih atributa ženskog tela. Zadnjica se najbolje može povećati i oblikovati vežbama uz odgovarajuću ishranu. Vežbe koje svi fitnes instruktori i treneri preporučuju su čučnjevi u kombinaciji sa tegovima ili bez njih. Takođe se dosta praktikuje iskorak kao i most.
Zadnjica ima tri grupe mišića i da bi njen oblik bio dobar potrebno je raditi vežbe za sve tri grupe. Postoje najveći mišić, srednji mišić i mišić natezač. Vežbama za najveći mišić se povećava zadnjica, vežbama za srednji mišić se podiže, a vežbama za mišić natezač se oblikuje. Za najveći mišić zadnjice preporučuju se čučnjevi i trčanje na traci kao i što više penjanja uz stepenice pa je savet da izbegavate liftove u zgradama. Vežbe radite u serijama od 10 do 12 sa kraćim pauzama.
Za podizanje zadnjice radite vežbe za bokove, a za zatezanje i oblikovanje preporučuju se čučnjevi, hodanje uz stepenice, vožnja biciklom, hodanje na prstima i dr.
Čučnjevi
Čučnjeve možete raditi sa tegovima ili bez njih. Rade se tako što stanete uspravno sa rukama ispruženim ispred u visini ramena, ramenima povučenim unazad i nogama postavljenim u širini ramena. Iz ovog položaja spuštate se polako tako što savijate kolena i spuštate karlicu kao da sedate ne savijajuću leđa pri tom i održavajući ravnotežu sve vreme. Polako se podižete u prvobitni položaj i tako ispočetka u serijama od po deset.
Iskorak
Stanite u uspravan položaj sa ispravljenim leđima, nogama u širini ramena i rukama pored tela. Desnu nogu povucite korak unazad savijajući koleno sa rukama ispruženim napred, a levom iskoračite napred takođe sa savijenim kolenom i polako se spuštajte dok ne dotaknete tlo sa desnom nogom. Težište prebacite na levu nogu održavajući balans. Potom levom nogom napravite korak unazad, a desnom iskoračite napred. Radite u serijama od po 10, 12.
Vežbe za podizanje zadnjice
Za podizanje zadnjice preporučuje se most, a za one koji ne mogu da ga urade postoji slična vežba. Most se radi tako što legnete na pod sa rukama postavljenim pored tela i nogama u širini ramena. Polako podižete karlicu i trup savijajući noge u kolenima i odižući se rukama od poda. Kada se podignete ostanite u tom položaju nekoliko sekundi pa se polako vratite u prvobitni položaj. Za one kojima je ova vežba teška mogu da podižu karlicu savijajući kolena dok ruke stoje raširene pored tela u visini ramena.
Vežbe za zatezanje zadnjice
Za zatezanje zadnjice pored proverenih čučnjeva preporučuje se hodanje na prstima u trajanju od 30 sekundi, vožnja bicikla kao i vrlo jednostavna vežba sa jastukom koja se radi tako što stavite jastuk između nogu dok ste u ležećem položaju na leđima, a potom ga čvrsto stiskate sa zategnutim i ukrućenim nogama.
Režim ishrane za povećavanje zadnjice
Kako bi zategnuta i podignuta zadnjica dobila „masu“ i postala veća neophodno je unositi dosta proteina, zdravih masti (mononezasićene i polizasićene masti), povrće, voće, malo ugljenih hidrata i malo nezdravih masti.
Proteini su bitni za održavanje snage tj. za oporavak mišića nakon vežbanja i fizičkog napora. Najbolji izvori proteina su jaja (žumance), pileće meso, ćureće meso, razne vrste ribe, soja, pasulj, boranija, grašak, leblebija.
Zdravim mastima su bogata biljna ulja, koštunjavo voće, orašasti plodovi (orah, badem, indijski orah), a ugljenih hidrata najviše ima u žitaricama (pirinač, ovas, pšenica itd.) kao i u slatkom krompiru. Od povrća se preporučuje zeleno povrće (spanać, brokoli, zelena salata).
Bitno je da posle svakog vežbanja obavezno jedete kako biste povratili izgubljenu energiju i ojačali iscrpljene mišiće. Za sve one koji redovno vežbaju bitno je da unose više zdravih kalorija i dosta proteina. Preporučena dnevna doza proteina je 1 g proteina na 1 kg telesne mase. Kombinacija vežbi za zadnjicu i odgovarajućeg režima ishrane zahteva napor, ali daje vidljive rezultate.
