Vitamini B grupe su esencijalni elementi za većinu naših životnih funkcija, nutrijenti koji su neophodni za zdravo i pravilno funkcionisanje čitavog organizma. Oni su nezaobilazni u snabdevanju ljudskog tela energijom i nezaobilazni su kod većih fizičkih ili mentalnih napora i podstiču normalnu i zdravu probavu.
Vitamini B grupe su važni za održavanje zdrave kože, kose i noktiju, štite srce i krvne sudove i pomažu boljoj koncentraciji u pamćenju. Izuzetno su značajni za žene, jer deluju umirujuće u toku predmenstrualnog sindroma, zbog uloge koju imaju u hormonskoj ravnoteži. Vitamini B kompleksa su rastvorljivi u vodi, što znači da naše telo ne može da ih skladišti, odnosno da ih ni na koji način ne možemo uneti previše. Zbog ove odlike je neophodno da ih svakodnevno unosimo putem hrane. Kako imaju vitalnu funkciju u ljudskom organizmu, njihov deficit je povezan sa dosta zdravstvenih tegoba.
Vitamini B grupe su neophodni u većini vitalnih funkcija čovekovog tela. Zaslužni su za stvaranje energije, prenos nervnih impulsa, metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina, stvaranje krvnih ćelija, zdrave funkcije jetre i digestivnosg trakta, te očuvanju tkiva kose i kože. Doprinose i dobrom raspoloženju, smanjuju nervozu i depresivna stanja, te obezbeđuju normaan san i adekvatan telesni odmor i oporavak. Posebno su važni i neophodni u određenim fiziološkim stanjima, kao što je trudnoća i obezbeđuju zdrav i pravilan razvoj fetusa.
Svaki od vitamina iz ove grupe ima jedinstvenu strukturu, a njihove funkcije u organizmu su međusobno u korelaciji i isprepletane, te ih je potrebno unositi kao celinu.
Vitamini B kompleksa su:
- B1 – Tiamin
- B2 – Riboflavin
- B3 – Niacin
- B5 – Pantotenska kiselina
- B6 – Piridoksin
- Biotin
- Folna kiselina
- B12 – Cijanokobalamin
Potrebe organizma za vitaminima B kompleksa mogu biti zadovoljene kroz adekvatnu i balansiranu ishranu kod prosečne zdrave osobe. Pojedine navike i stanja mogu da budu povezani sa nedostatkom ove vitalne grupe vitamina. Deficit može biti prisutan kod osoba koje konzumiraju veće količine alkohola, kod prmene oralnih kontraceptiva, kod starijih osoba i aktivnih sportista, kao i kod primene antibiotika, posebno kod dece. Stanja koja iziskuju dodatno unošenje B vitamina su konstantna izloženost stresu, zamaranje i česte infekcije.
Vitamini B grupe se nalaze u brojnim namirnicama koje bi trebalo unositi u svakodnevnoj regularnoj ishrani. Ima ih pre svega u pekarskom kvascu, integralnim žitaricama, pirinču, mesu i džigerici, jajima, ribi, mleku, orašastim plodovima, voću i lisnatom zelenom povrću. Kao dodatak ishrani su dostupni medicinski preparati B kompleksa, za dodatnu dozu vitamina organizmu kome je ona preko potrebna.
Simptomi nedostatka vitamina B kompleksa
Deficit vitamina iz ove grupe može da utiče na brojna zdravstvena stanja. Oni su neophodni za oporavak od jakih zamora i u fizičkom i u mentalnom smislu i prevencija su za brojna oboljenja. Dovoljna doza vitamina B štiti organizam od oboljenja srca i krvnih sudova, smanjuje rizik od nastanka demencije i Alchajmerove bolesti, štiti probavni trakt od opasnih oboljenja poput Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa, te ublažava simptome predmenstrualnog ciklusa, depresiju i druge tegobe. Nedostatak svakog od vitamina iz B grupe je povezan sa određenim fizičkim i mentalnim simptomima. Šta se dešava kada telu nedostaju vitamini B skupine?
- B1 – Umor, slabost mišića i iscrpljenost, gubitak telesne težine, problemi sa srcem i organima za varenje, nesanica, nervoza i depresija
- B2 – Problemi sa masnom kožom, upale i osipi, pojava fistula u ustima i na jeziku, iritacije očiju
- B3 – Manjak energije, nervoza, glavobolja, migrena, pojava čireva i problemi sa crevima, gubitak apetita i pojava neugodnog zadaha
- B5 – Pojava grčeva, osećaj gorenja stopala i nogu, zamor, srčana aritmija, nagon za povraćanjem i problemi sa spavanjem
- B6 – Anemija, opadanje kose, problematična koža, grčevi, zadržavanje tečnosti i nesanica
- Biotin – Grčevi, bolovi u mišićima, problemi sa kožom
- Folna kiselina – Anemija, slabost
- B 12 – Dijareja, manjak apetita, upale na jeziku i u usnoj duplji, hormonski disbalans, umor, depresija i nervoza
Lečenje deficita vitamina B kompleksa
Najbolji način za nadomešćivanje svih vitalnih nutrijenata za zdrave životne funkcije jeste njihovo unošenje prirodnim putem, odnosno kroz pravilnu i balansiranu ishranu. U slučaju deficita određene materije, važno je fokusirati se na prirodne izvore koji je sadrže. Vitamine B grupe možemo da unesemo kroz veliki broj namirnica koje su zastupljene u svakodnevnoj ishrani,a takođe je dobra opcija i dodavanje suplemenata kompleksa vitamina. Koji su najbolji prirodni izvori vitamina B grupe i kako ih dozirati prema evropskom standardu, sledi u nastavku.
- B1 – Supa, integralni pirinač, pšenične klice, seme suncokreta, boranija, ovas, ječam, integralni hleb, svinjetina; Preporučena dnevna doza 1.4 mg
- B2 – Supa, mleko, tvrdi sirevi, jaja, jetra i bubrezi, pšenične klice, bademi, lisnato zeleno povrće; Preporučena dnevna doza 1.6 mg
- B3 – Pšenične opne, klice i flekice, integralni pirinač, pileće, ćureće i drugo meso, jetra, tunjevina, skuša, losos, jaja, sir, sušeno voće; Preporučena dnevna doza 15 do 18 mg
- B5 – Pšenične opne, klice i flekice, integralni hleb, ovas, ječam, pasulj, melasa, orasi, piletina i meso, jetra i bubrezi, jaja, orasi; Preporučena dnevna doza 6 mg
- B6 – Bruerov kvasac, pšenične opne i klice, ovas, integralni pirinač, govedina, piletina, skuša, sardine, jaja, sušeno voće, banana, avokado, melasa, kupus; preporučena dnevna doza 1.6 do 2 mg
- Biotin – Bruerov kvasac, jetra i bubrezi, skuša, haringa, jaja, melasa, avokado, crne ribizle, ovas, grašak; Preporučena dnevna doza 150 mikrograma
- Folna kiselina – Bruerov kvasac, pšenične klice, jetra, jaja, bademi, kikiriki, pasulj, zeleno lisnato povrće, brokoli, cvekla, šargarepa, dinja, kajsija, avokado, citrusi; Preporučena dnevna doza 200 do 360 mikrograma
- B12 – Jetra i bubrezi, govedina, svinjetina, jagnjetina, mleko, sir, jaja, masna riba, obogaćene žitarice; Preporučena dnevna doza 2 mikrograma
Preparati B kompleks vitamina su takođe dobra opcija za nadomešćivanje njihovog deficita. Oni sadrže širok spektar vitamina B grupe u koncentrovanom sadržaju. Kako su B vitamini rastvorljivi u vodi, oni nisu toksični za organizam ni ako se uzimaju čak i u većoj količini od dnevno preporučenih doza. Potrebno ih je unositi svakodnevno putem hrane i, ukoliko je potrebno, uz pomoć suplemenata. Konzumiranje dodataka prehrani sa vitaminima B kompleksa nije štetno i često se preporučuje. U slučaju bilo kakvih nedoumica je svakako najbolje posavetovati se sa stručnjakom.
