Paleo dijeta – jelovnik, recepti, iskustva i rezultati

Paleo dijeta se zasniva na istraživanju o mogućoj ishrani naših predaka u doba paleolita. Paleolit (starije kameno doba) je istorijski period koji traje od nastanka čoveka do 10 000. godine p.n.e. Ovu dijetu je osmislio profesor Loren Kordejn. Koncept paleo dijete temelji se na činjenici da su ljudi evoluirali milionima godina pre neolitskog perioda, kada se ishrana zbog poljoprivrede značajno promenila.

Na primer, žitarice, prema rečima profesora Kordejna, nisu bile deo praistorijske ljudske ishrane, već su uvedene u jelovnik u vreme agrokulturne revolucije pre  10 000. godine. Mada je prva asocijacija na paleo dijetu velika količina mesa, to ne znači da treba jesti sirovo meso i korenje, ali zato, ako izbegavamo žitarice, šećere i razne prerađevine, možemo učiniti čuda za naše zdravlje, kaže dr Kordejn.

U poslednjih 200 godina naša ishrana se još značajnije promenila zahvaljujući industrijskoj revoluciji, a štetnost veštačkih aditiva i drugih dodataka  koji produžavaju rok trajanja proizvoda je apsolutno dokazana. Sve ove promene su pogubne za naše zdravlje i odgovorne su za bolesti moderne civilizacije poput gojaznosti, dijabetesa, srčanih oboljenja i raka. Osnovni principi paleo dijete nam nalažu da bi trebalo da jedemo onako kako su jeli naši preci desetinama hiljada godina ranije, mnogo pre pojave poljoprivrede i daleko pre industrijalizacije. Pored toga, paleo dijeta je veoma popularna među brojnim svetskim zvezdama i džet-setom.

Osnove paleo dijete

Postoje tvrdnje da je ljudska genetika najbolje prilagođena ishrani naših predaka pre poljoprivredne revolucije. Samim tim, paleo dijeta bazira se na namirnicama koje su bile dostupne ljudima u to vreme. U ovoj dijeti mnoge namirnice su zabranjene. To podrazumeva izbegavanje suhomesnatih proizvoda, šećera, soli, zatim proizvoda od žitarica (hleb, kukuruz, pšenica, pirinač, testenine…), mahunarki, mlečnih proizvoda, kvasca, kafe i alkohola. Naročito su zabranjeni krompir, soja i kukuruz zbog toga što su danas genetski i nutricionistički modifikovani.

Iako su u paleo dijeti zabranjene žitarice i ugljeni hidrati, ona je manje restriktivna od sličnih dijeta, kao što je na primer Atkinsonova dijeta.

Meso (uključujući i morske plodove) i jaja su najvažnije komponente paleo dijete. Svo povrće je dozvoljeno, osim pasulja, mahunarki i krompira. Pečurke su takođe dozvoljene. Mogu se konzumirati i voće, orašasti plodovi (sve osim kikirikija), a med i sušeno voće dozvoljeni su u malim količinama. Dozvoljene su samo neke vrste ulja, kao što su maslinovo, laneno i ulje kanole. Preporučuje se i riblje ulje u kapsulama. Od pića su dozvoljeni voda i čaj, kao i sveže ceđeni nezaslađeni sokovi u malim količinama.

Treba konzumirati kvalitetnu hranu i izbaciti sve što je prerađeno ili u kutiji. Neprerađena hrana u vidu krtog mesa, koštica i semenki, voća i povrća bez skroba, šećera, mlečnih proizvoda i mahunarki je glavni izbor u paleo dijeti. Ova dijeta podrazumeva i neke obavezne promene, kao što su zamena ulja, smanjivanje zasićenih masti i uzimanje prostih šećera i soli. To mogu svi da priušte, a i ove namirnice se mogu naći u gotovo svim prodavnicama.

Dozvoljene namirnice u paleo dijeti

Jaja, sve vrste mesa, uključujući i morske plodove, povrće, naročito paradajz, paprika, luk, krastavac, tikvice, patlidžan, blitva, kupus, šargarepa, pečurke…, voće, bez izuzetaka, oko 150 g meda i suvog voća nedeljno, maslinovo ulje, od napitaka: voda, čaj, a povremeno i nezaslađeni sok.

Zabranjene namirnice u paleo dijeti

Šećer, žitarice, krompir, mlečni proizvodi, prerađeno meso (salame, viršle, paštete …), čokolada, proizvodi od kukuruznog i sojinog brašna, majonez, so, kvasac, sirće (preporučuje se korišćenje limunovog soka za salate).

Paleo dijeta-primer jednodnevnog jelovnika

• Doručak: Omlet sa spanaćem i pečurkama,
• Užina: Šaka bobičastog voća,
• Ručak: Pastrmka na žaru, velika mešana salata sa prelivom od limunovog soka i maslinovog ulja,
• Užina: Sirova šargarepa i jabuka,
• Večera: Piletina na žaru, kuvani brokoli, salata od paradajza,
• Dezert: Prženi orasi i jabuka.

Argumenti za sprovođenje paleo dijete

1. Zahvaljujući povećanom unosu proteina, smanjuje se apetit i ubrzava se metabolizam.     Osim toga, visoko proteinska dijeta održava mišićnu masu.

2. U paleo dijeti naglašena je važnost konzumiranja voća i povrća.

3. Paleo dijeta zahteva puno predanosti.

4. Ishrana odgovara osobama koje su sklone povišenom nivou šećera u krvi.

5. Ova dijeta poboljšava zdravstveno stanje i smanjuje rizik od mnogih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i raka.

6. Stvara se alkalno opterećenje na bubrezima, što sprečava gubitak kalcijuma i čuva koštano tkivo, čime se može smanjiti rizik obolevanja od osteoporoze.

7. Nema brojanja kalorija niti merenja obroka.

Argumenti protiv sprovođenja paleo dijete

1. Usled prekomernog unosa proteina organizam je opterećen brojnim štetnim materijama, posebno amonijakom koji može imati toksične efekte.

2. Paleo dijeta bi mogla teško da padne osobama koje vole ugljene hidrate i skrobne namirnice.

3. Ova dijeta zahteva puno predanosti.

4. Na društvenim okupljanjima, kao što su zabave i slave, možete imati poteškoća da se pridržavate ove dijete.

5. Potreban je određeni period odvikavanja od kafe, šećera i ostalih slatkiša.

6. Potrebno je uzimati kalcijum zbog izbacivanja mlečnih proizvoda.

7. Ne može se prilagoditi vegetarijancima.

Primeri recepata za paleo dijetu

Kolačići sa orasima i jabukama

Potrebne namirnice:

• 160 g mlevenih oraha + 2-3 kašike mlevenih oraha, badema ili kokosovog brašna
• 1 jaje
• 3 kašike pirea od jabuka
• 2 kašike čia semenki (+ 3 kašike vode) ili grubo samlevenih lanenih semenki (u tom slučaju bez vode)
• šaka suvog grožđa
• 1,5 kašika meda (može i manje)
• kašičica soda bikarbone
• 1 srednje velika jabuka, oljuštena i narezana na kockice

Priprema:

1. Mikserom pomešati sve sastojke.
2. Smesu ostaviti 10 minuta da se malo zgusne, dok se rerna greje.
3. Vaditi kašikom i na plehu oblikovati kolačiće.
4. Peći na 170°C oko 30 minuta.
5. Kad se ispeku jako su mekani, pa ih treba ostaviti da se dobro ohlade.

Hleb od semenki, slatka verzija 

Potrebne namirnice:

• 1 dl mlevenih lanenih semenki
• 1,5 dl mlevenih suncokretovnih semenki
• 0,5 dl mlevenog susama
• 1,5 dl mlevenih badema
• 2 šake mlevenih oraha
• 3 kašike čia semenki prethodno 10 min namočenih u vodi
• 4 jaja
• voda ili kokosovo mleko (oko 0,5 dl ili više ako se čini pregusto)
• 1 kašičica sode bikarbone
• malo stevije
• malo cimeta
• šaka suvog grožđa
• šaka narezanih sušenih kajsija
• eventualno za teksturu ubaciti malo grubo usitnjenih badema ili prženih lešnika

Priprema:

1. Pomešati sve sastojke i malo ostaviti da se povežu.
2. Po potrebi dodati još malo vode/kokosovog mleka.
3. Oblikovati 3 štrudle (po želji) i staviti ih u kalup, na masnu hartiju.
4. Peći 45-60 minuta na 180°C.

Osnovni paleo recept za prhko testo 

Potrebne namirnice za veliki kalup:

• 3 jajeta
• 125 g maslaca razmekšanog (ne rastopljenog)
• 3 dl kokosovog brašna
  za slanu pitu: so
  za slatku pitu: med, korica limuna

Priprema:

1. Zamutiti sve sastojke osim brašna.
2. Dodati brašno i mesiti najpre mikserom, a zatim rukama dok testo ne prestane da se lepi za podlogu.
3. Po potrebi dodati još brašna.
4. Oblikovati kuglu koju treba rukama utisnuti u namašćeni kalup, izbockati viljuškom i peći 10 min na 190°C.
5. Staviti nadev po želji i peći dalje.

Puding od čia semenki

Potrebne namirnice:

• 3 velike kašike čia semenki
• 3 dl bademovog mleka (ili nekog drugog mleka ili vode)
• 3 sušene šljive (narezane)
• kašičica suvog grožđa
• 1 banana
• malo stevije ili meda
• cimet

Priprema:

1. Čia semenke potopiti u vodu bar 30-40 minuta ranije da upiju što više vode i puste sluz.
2. Dobijenu kašu blago podgrejati na tihoj vatri i mešati uz dodavanje suvog voća, stevije i cimeta.
3. Blago zagrejanu kašu prebaciti u tanjir, dodati izgnječenu bananu i drugo po želji: kakao, rogač, oraščiće.

Zaključak

Ukoliko se osoba zaista pridržava paleo dijete, ona može biti veoma efikasan način gubitka suvišnih kilograma. Međutim, sprovođenje ove dijete neće biti lako, naročito u početku, kada se treba odviknuti od svih namirnica koje su mnogima od nas veoma ukusne. Zbog toga se kod nekih ljudi mogu javiti simptomi poput umora, glavobolje ili želje za određenom hranom. Ovi neprijatni simptomi nestaju nakon nekoliko nedelja i od tog trenutka paleo dijeta je većini osoba veoma laka, jer u suštini ne podrazumeva gladovanje.

Uprkos argumentima protiv njenog sprovođenja, ovakva ishrana zdravija je od mnogih drugih, ali ne treba zaboraviti da je najvažnije hraniti se uravnoteženo i unositi sve grupe namirnica u malim količinama i u pravilnoj kombinaciji.