Ugljeni hidrati su neophodni za funkcionisanje svih procesa u organizmu. Oni dospevaju u organizam putem hrane i pretvaraju se u osnovni izvor energije. Osim za mišićna tkiva, ugljeni hidrati su neophodni za zdravu funkciju mozga, jer moždane ćelije troše duplo više energije od ostalih ćelija u telu.
Postoje prosti ugljeni hidrati, koji se brzo obrađuju i dospevaju u krvotok, i složeni ugljeni hidrati, koji se apsorbuju znatno teže i sporije. Potrebno je više vremena da se složeni ugljeni hidrati razgrade i pretvore u energiju, tako da oni predstavljaju dugotrajan izvor energije i pružaju osećaj sitosti, pa se preporučuju u većim količinama od prostih ugljenih hidrata.
Koje namirnice sadrže ugljene hidrate?
Ugljeni hidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama. Prosti ugljeni hidrati, odnosno šećeri, nalaze se u prehrambenim industrijskim proizvodima, odnosno u prerađenoj hrani. Oni se dalje dele na monosaharide (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disaharide (laktoza, maltoza, sukroza). Složeni ugljeni hidrati, odnosno vlakna ili skrobovi, nalaze se u namirnicama koje nisu industrijski prerađene. U složene ugljene hidrate spadaju skrob, celuloza, pektin i glikogen.
Slatkiši. Najbogatiji izvori ugljenih hidrata su slatkiši, čokalada, kolači, torte i džemovi. To su prosti ugljeni hidrati u vidu rafinisanih šećera, odnosno šećera dodatih prilikom prerade hrane. U ove proste ugljene hidrate spadaju i bezalkoholna pića. Ove namirnice brzo povećavaju nivo glukoze u krvi, ali taj nivo naglo i opada i dolazi do stvaranja masnih naslaga. Ove proste ugljene hidrate treba jesti nakon treninga, kada će poslužiti kao dobar izvor energije.
Hleb i žitarice. Hleb, naročito beli hleb, je bogat izvor ugljenih hidrata. Takođe, ugljene hidrate sadrže i razne testenine, pšenični i kukuruzni griz i sve vrste peciva. Proizvodi od belog brašna su veštački obrađeni, odnosno iz njih su uklonjene hranljive materije i vlakna i treba ih izbegavati, naročito u večernjim satima, jer će se pretvoriti u masti. Naročito se preporučuju integralne testenine i proizvodi od ječma, ovsa ili heljde, jer oni spadaju u složene ugljene hidrate i pružaju dugotrajnu energiju.
Voće. Kada je reč o voću, najviše ugljenih hidrata se nalazi u suvom voću (suve smokve, suve šljive, suve urme, suvo grožđe, suvi kesten), ali ugljenim hidratima je bogato i sveže voće, kao na primer ananas, banana, agrumi, jagode, jabuke, borovnica, trešnje, dunja i ribizla.
Povrće. Od povrća najveće količine ugljenih hidrata sadrže pirinač, kupus, krompir, pasulj, šargarepa, paradajz i grašak. Krompir sadrži oko 20% ugljenih hidrata, a sve ostalo je voda, pa ima malu hranljivu vrednost.
Mlečni proizvodi. Mleko i mlečni proizvodi takođe sadrže ugljene hidrate, naročito oni koji imaju visok procenat mlečne masti.
Napomena
Ugljeni hidrati jesu neophodni za održavanje osnovnih životnih funkcija, ali treba ih koristiti umereno. Potrebna dnevna količina ugljenih hidrata nije kod svih ljudi ista i zavisi od starosti, pola i težine, kao i od fizičke i psihičke aktivnosti čoveka.
Nedovoljan unos ugljenih hidrata dovodi do gubitka energije, umora, gubitka kilograma i pada imuniteta. Sa druge strane, prekomerne količine ugljenih hidrata mogu dovesti do brojnih zdravstvenih problema, kao što su gojaznost, povišeni krvni pritisak, visok holesterol ili dijabetes
