Vi se nalazite ovde: Početna » Blog » Šta jesti pre i posle treninga?

Šta jesti pre i posle treninga?

Koliko često razmišljate o tome šta ćete zapravo jesti pre vežbanja? A o tome šta ćete jesti posle vežbanja? Tu nije reč o ukusnoj činiji sladoleda ili o ukusnom martiniju koje pokušavate da zaslužite dok se mučite na traci za trčanje. Reč je o pravom planiranju onoga što ćete jesti pre i posle treninga kako biste ostvarilli najbolje rezultate.

Ako nemate plan ishrane za vašu fitnes rutinu, biće vam teže da dođete do željenih rezultata. Ako vežbate gladni, jednostavno nećete imati energije da date maksimum od sebe. Ako duže vremena vežbate gladni, ograničićete sposobnost vašeg tela da sagoreva kalorije i da održava intenzitet. A ako ne hranite mišiće i ne nadoknadite izgubljenu energiju nakon vežbanja, vaše telo neće moći da se oporavi.

U ovom članku ćete saznati mnogo o idealnom treningu, o idealnoj ishrani pre, za vreme i posle treninga, a dobićete i neke korisne savete.

Šta treba da jedete pre treninga?

Neposredno pre vežbanja nikako ne bi trebalo da pojedete gomilu proteina i masti, čak i ako se radi o zdravim proteinima i mastima. Njima treba dosta vremena  da se svare. Takođe, oni mogu da vam zadaju veliki bol u stomaku tokom vežbanja. Ali ako uopšte ne jedete, može da vam otkaže mišić i možete da izazovete veliki stres na telo tokom vežbanja.

sta jesti pre i posle treninga

Idealno je jesti 2 sata pre treninga, a obrok treba da sadrži oko 300-500 kalorija i da se sastoji od zdravih ugljenih hidrata. Ako nemate vremena da jedete 2 sata pre treninga, i brza užina koja sadrži od 50-100 kalorija biće efikasna ako je pojedete 5-10 minuta pre treninga.

Dobre užine pre treninga

Jedite ovsenu kašu, žitarice od celog zrna, tost od pšeničnog brašna ili čak slatki krompir ili džem dva sata pre treninga. Ako morate da jedete neposredno pred trening, onda komad voća – kao što je jabuka ili banana – može da bude od koristi. U krajnjem slučaju, možete uzeti samo malo proteina ili masti, kao što je kašika putera od kikirikija ili šačica badema, ali samo nemojte da preterate i da jedete picu od prethodne noći neposredno pre vežbanja.

Šta treba da jedete dok trenirate?

Vodite računa o ,,gorivu” koje je potrebno vašem telu da bi vežbalo i o broju kalorija koje unosite u organizam. Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da ako vežbate duže od 60 minuta bez unošenja bilo kakvih hranljivih sastojaka u vaš organizam, sagorećete zapravo malo kalorija i manje masti nego što biste sagoreli da ste jeli, a vaš metabolizam, odnosno brzina sagorevanja kalorija, će se usporiti nakon vežbanja.

Ako planirate da vežbate manje od sat vremena, ne morate da jedete; ali obavezno često uzimajte po malo vode tokom treninga. Međutim, ukoliko trčite na duge staze ili vozite bicikl, pokušajte da unosite u organizam oko 50-100 kalorija svakih pola sata, najbolje neke lagane ugljene hidrate, kao što je kesica suvog grožđa, energetska štangla, energetski gelovi ili sportski napici. Cilj nije da nadoknadite svaku kaloriju koju sagorite, već da dobijete dovoljno snage da održite brz metabolizam. A sada jedan brzi savet: Proverite da li je dozvoljeno jesti u teretani gde vežbate; poslednja stvar koju želite je da vas vaš lični trener kritikuje zbog krekera koje jedete.

Šta treba da jedete posle treninga?

Period od oko 20-60 minuta nakon vežbanja je magični vremenski okvir u kom će vaši mišići spremno prihvatiti ugljene hidrate i proteine koje pojedete i skladištiće ih kao dragocenu energiju za izgradnju i oporavak. Međutim, ako dugo vremena posle treninga ne jedete, vaše telo će manje biti u mogućnosti da koristi ono što jedete i brže će ostati bez energije tokom sledećeg vežbanja, bilo da je to kasnije u toku dana ili čak sledećeg dana.

Idealan obrok nakon treninga treba da se sastoji od mešavine ugljenih hidrata i proteina. Postoje razne kombinacije koje jedu vrhunski sportisti, ali osnovno pravilo je da jedete malo više ugljenih hidrata nego proteina i da konzumirate oko 2 kalorije ugljenih hidrata na svaki kilogram željene telesne težine. Na primer, ako je vaša željena težina 68 kg, treba da jedete oko 140 kalorija ugljenih hidrata i duplo manje kalorija proteina. Idealan obrok posle treninga bi bila piletina sa integralnim pirinčem, jogurt sa bademima ili proteinski šejk sa bananom.

Evo brzog saveta za obrok nakon vežbanja: Nemojte čekati da dođete kući ili u kancelariju da biste jeli. Tipično, dok pripremite doručak, ručak ili večeru, proći će magični vremenski period od 20-60 minuta. Umesto toga, pripremite i nosite vaš obrok u torbi za trening ili u kolima.

Rezime

Kao što možete da vidite, kada je reč o dobrom izgledu i formi, ishrana je isto toliko važna koliko i samo vežbanje. To ne znači da treba da dođete u teretanu sa torbom punom voća ili sa pakovanjem od 24 energetska napitka, ali znači da treba unapred da planirate da pružite vašem telu energiju koja mu je potrebna za trening. Ne brinite – nećete sabotirati vaše napore za gubljenjem masti sve dok umereno jedete. Vodite računa o energetskim potrebama vašeg tela kada je u pitanju vežbanje i, pored vežbanja, upustite se u bilo koju vrstu kalorijske restrikcije.

Sponzorisano:

Loading...