Vaš večernji obrok treba da vas zasiti do doručka, pa je važno da uključite namirnice koje će vam pružiti hranljive materije, kao što su proteini i vlakna.
Beverli Prisi (Beverly Pressey) u svojoj knjizi ,,Lake i bezbedne strategije za stvaranje zdravih navika u ishrani” beleži da će nekoliko ideja pomoći da pripremite zdrave obroke koji će da se svide celoj vašoj porodici.
Pratite nove recepte i uskoro ćete imati mnogo ideja za večeru na dohvat ruke.
1. Hrana koja se brzo prži
Brzo prženje je jednostavno i hranljivo ukoliko imate različite zdrave sastojke pri ruci. Izaberite posne izvore proteina, kao što su belo pileće meso, pečenica, riba ili tofu. Dodajte malo maslinovog ulja u veliki tiganj, dodajte iseckano meso ili tofu i pržite. Izvadite meso iz tiganja i ostavite sa strane. Dodajte nekoliko vrsta povrća u tiganj.
Uključite što više boja da biste dobili vitamin C, vitamin A i vlakna iz vašeg obroka. Crvena paprika, šargarepa, zeleni luk, grašak, blitva i patlidžan su bogati hranljivim materijama. Pržite povrće dok blago ne omekša i vratite meso u tiganj. Dodajte 1 ili 2 kašike sojinog sosa, pospite susamom i služite dok je vruće, uz bareni integralni pirinač.
2. Sendviči
Sendviče obično jedete za vaš podnevni obrok, ali mnogi isti sastojci mogu se pretvoriti u zadovoljavajući i hranljivi sendvič za večeru. Opredelite se za integralne tortilje jer one obezbeđuju više vlakana od belih. Izaberite izvor proteina za vaš sendvič.
Piletina na žaru, iseckana ćuretina i govedina su prepune proteina. Isecite vaše meso i stavite ga u tortilju. Dodajte piletini povrće kao što su šargarepe, spanać, paradajz i luk i prelijte to nemasnim ranč sosom. Zeleni luk, crvena paprika, brokoli i sojin sos sa malo soli dobro idu uz govedinu. Piletina, sir i sos ili ćuretina, avokado i nemasni sir su dodatni hranljivi sastojci.
3. Čorbe i paprikaši
Tanjir ukusne čorbe ili paprikaša je zadovoljavajući obrok koji takođe može da obezbedi raznovrsne važne hranljive materije. Možete mešati mlevenu govedinu, beli luk, crni luk, konzervirani paradajz i pasulj i čedar sir sa malo masnoće da biste spremili čili koji je prepun proteina, vlakana, kalcijuma i vitamina C.
Mešanjem blago slanog pilećeg mesa, krompira, šargarepa, crnog luka, celera, kukuruza i iseckane piletine možete napraviti bogati paprikaš koji vas snabdeva proteinima, kalijumom i vitaminom A. Riba ili škampi mogu da zamene piletinu radi drugačijeg ukusa.
4. Jela sa roštilja ili riba i povrće
Roštilj je jednostavan način da se pripremi ukusna hrana koja sadrži puno hranljivih sastojaka. Prelijte pileće grudi, šnicle ili celu pastrmku maslinovim uljem, i pospite solju i biberom. Pecite roštilj na umerenoj vatri dok meso ne bude skroz pečeno iznutra. Služite sa raznovrsnim grilovanim povrćem koje je takođe preliveno maslinovim uljem.
Umesto jela sa roštilja, ukoliko preferirate zdraviju ishranu, možete konzumirati filete neke ribe ili slično.
Blitva, plavi patlidžan, crveni krompir, paradajz i crni luk su dobri za roštilj i obezbeđuju vlakna, kalijum, vitamin A i vitamin C.
Napomena:
Ovo su samo neki od primera za večeru šta možete jesti. Od ovoga može dosta zdravije, a možete takodje i izbaciti meso ukoliko ste vegetarijanac. Sve veći broj ljudi se odlučuje da predje na vegetarijansku ili vegansku ishranu, tako da ako je to slučaj sa vama onda večeru ipak morate spremati dosta drugačije, pošto je ovaj tekst pisan za one koji nisu previše u takvom načinu ishrane i koji jedu raznovrsnu hranu.
