Vi se nalazite ovde: Početna » Zdrava hrana i napici » Hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima

Ovde su navedene neke od namirnica sa najvećom količinom proteina. Kada želite da zadovoljite vaše potrebe za proteinima dobro je da znate koje će vam namirnice najviše pomoći.

Postoje mnoge namirnice životinjskog porekla koje su bogate proteinima, pa možete videti našu listu vegeterijanskih i veganskih izvora proteina koji mogu biti alternativa ako pokušavate da smanjite konzumiranje mesa.

Prosečna potrebna dnevna vrednost proteina je 50 grama, ali možete koristiti i online proteinski kalkulator da biste dobili konkretnije vrednosti bazirane prema godinama, polu i nivou aktivnosti.

1. Pileće grudi: 30 g proteina (60% DV)

Pileće belo mesto je na vrhu liste, a sastoji se od 30% proteina i pruža vam više od polovine potrebne dnevne vrednosti proteina u porciji od 100 grama. Ovo je jako dobra proteinska hrana. Nije ni čudo zašto je ovo omiljena hrana bodibildera i onih koji pokušavaju da dobiju mišićnu masu.

Pileće grudi se smatraju proteinima visokog kvaliteta, a kada se uporede sa ostalim delovima pileta, grudi sadrže više proteina i manje masti. Dakle, pileće grudi vam neće samo pomoći da izgradite mišićnu masu, već će vam takođe pomoći i da izgubite masti, zbog čega se preporučuju u mnogim dijetetskim programima.

pileca prsa bogata proteinima

Pileće grudi su takođe dobar izvor minerala, kao što su magnezijum i gvožđe, kao i vitamina B-6 ili B-12. Međutim, pileće grudi sadrže i holesterol, tako da treba da pazite na količinu mesa koju uzimate, da ne biste preterali sa holesterolom za taj dan.

Saveti: Pileće grudi su jedno od najpopularnijih jela u Americi, tako da nije teško da nađete recept za pileće grudi.

2. Svinjske krmenadle: 27 g proteina (54% DV)

Krmenadle se nalaze na drugom mestu namirnica bogatih proteinima, pa su konkurencija pilećim grudima po količini proteina koju sadrže.

Svinjsko meso obično zaostaje za piletinom i govedinom, kada je reč o popularnim izborima mesa, ali posni suvi svinjski delovi nude mnogo proteina bez masti. Masnije verzije svinjskog mesa su slanina i šunka, koje imaju reputaciju masnog mesa.

Ali pošto takođe postoje i masniji delovi govedine i piletine, isto tako možete jesti i svinjsko meso kao redovan izvor proteina.

Kao i uz ostale vrste mesa, i uz svinjsko meso se obično jede i porcija povrća da bi se digestivnom sistemu olakšalo varenje. Životinjski izvori proteina ne sadrže sopstvena vlakna i potrebna im je pomoć poput povrća.

Saveti: Sve dok jedete svinjske krmenadle dobijaćete isti broj proteina kao i ako jedete pileće belo meso, a one mogu da se kuvaju veoma slično kao i pileće grudi, obezbeđujući vašem obroku proteine koji su mu potrebni.

3. Mlevena govedina: 26 g proteina (52% DV)

Mlevena govedina je hrana bogata proteinima koja može polovično da zadovolji vašu potrebu za proteinima. Ovo meso obično se služi sa raznim začinima i omiljeno je u mnogim kuhinjama širom sveta.

Govedina uopšte je dobar izvor gvožđa, kao i vitamina B, ali takođe sadrži dosta holesterola, pa je važno da razmatrate sve faktore kada je reč o vašim različitim potrebama i da ograničite dnevni unos proteina u drugim oblastima.

Uvek se opredelite za organsku mlevenu govedinu da biste izbegli konvencionalnu mlevenu govedinu koja se nalazi u većini prodavnica. Moraćete da je potražite, jer je govedina koja je u ponudi u prodavnicama uglavnom konvencionalna, ali uz malo traženja, ili ako pitate radnika, možete je pronaći.

Saveti: Koristite mlevenu govedinu u širokom spektru recepata. 90% sušene mlevene govedine je manje masnije od drugih delova govedine i služi za pravljenje laganijih, ali takođe ukusnih jela.

4. Švajcarski sir: 25 g proteina (50% DV)

Švajcarski sir je bogat izvor proteina, ali verovatno nećete jesti porciju od 100g da biste zadovoljili svoju potrebu za proteinima. To bi bilo mnogo sira za jedan obrok.

Švajcarski sir i druge vrste sira su takođe dobar izvor kalcijuma, tako da jedući sir vi ne samo da zadovoljavate vaše dnevne potrebe za proteinima, već takođe dobijate i dobru količinu kalcijuma. Samo 30 g švajcarskog sira pruža vam petinu kalcijuma koja vam je potrebna za taj dan.

Pored švajcarskog sira, mnogi drugi sirevi su bogati proteinima. Imajte u vidu mocarelu, koja na 100 g sadrži 22 g proteina. Samo vodite računa o holesterolu kada je u pitanju bilo koji sir i umereno ga koristite da biste zadovoljili vaše potrebe za proteinima.

Saveti: Sir daje ukus mnogim jelima i obično se dodaje čiliju i meksičkim jelima. Možete napraviti proteinsku picu sa suvim mesom koje smo spomenuli, sa povrćem koje sadrži proteine i sa iseckanom mocarelom.

5. Jagnjeći kotleti: 25 g proteina (50% DV)

Jagnjetina je na petom mestu po proteinima, a porcija od 100 g jagnjetine pruža vam polovinu proteina koji su vam dnevno potrebni. Lako je videti kako da nadoknadite preostalih 50% drugim namirnicama u toku dana, a naravno proteinske potrebe svakog čoveka su različite.

Kada jedete jagnjetinu vi takođe dopunjavate vaše rezerve gvožđa. Vaše telo će lako apsorbovati gvožđe iz jagnjetine, pa ćete izbeći problem sa apsorpcijom gvožđa koji se obično dešava sa raznim suplementima gvožđa.

Jagnjetina se obično smatra masnim mesom i nije među najpopularnijim mesom u Americi, ali je popularna u drugim zemljama, kao što su Francuska, Australija ili Britanija.

Saveti: Jagnjetina se može koristiti slično kao i govedina u većini recepata, ali postoje takođe i dosta načina da spremate jagnjetinu. Jagnjeći kotleti i jagnjeći but su samo neki od primera, a postoje brojna indijska jela sa jagnjetinom, a često se jagnjetina koristi sa raznim začinima.

6. Losos: 24 g proteina (48% DV)

Losos se obično smatra zdravom namirnicom koju bi trebalo da jedete nekoliko puta nedeljno, ne samo zbog njegovog proteinskog sastava, već i zbog omega-3 masnih kiselina koje sadrži. Ukoliko su vam potrebni proteini i zamena za piletinu i junetinu, riba je odličan izbor. Jedite ribu u ulju da biste dobili i omega-3 masne kiseline.

Omega-3 kiseline koje dobijate se smatraju zdravijim od proteina koje losos sadrži, jer postoji mnogo načina da dobijete proteine a mnogo manje da se zadovolje potrebe za omega-3 masnim kiselinama.

Losos je dobar kako za srce tako i za mozak, za dva najvažnija organa tela, a obe ove koristi se pripisuju upravo omega-3 masnim kiselinama. Takodje, ko voli ribu ovo je za njega odlična proteinska hrana.

Saveti: Fileti od lososa su sjajno glavno jelo, ali probajte slobodno i lososa pripremljenog na drugačije načine. Možete napraviti kolače ili pljeskavice od lososa ili da ga koristite kao predjelo.

7. Šunka: 23 g proteina (46% DV)

Šunka spada u deset glavnih namirnica bogatih proteinima, a jedna četvrtina šunke se sastoji od njih. Mineralni sadržaj šunke je takođe značajan, jer obezbeđuje značajne količine tijamina i nijacina, kao i riboflavina.

Ovi minerali možda ne izgledaju veoma bitni, jer njima nije posvećeno toliko pažnje kao gvožđu i magnezijumu, ali oni su ipak važni za poboljšanje celokupnog zdravlja.

Šunka sadrži više masti nego neki drugi izvori proteina, tako da ona nije najbolji način da dođete do proteina ukoliko pokušavate da smršate.

Saveti: Ne treba da preterate sa konzumiranjem šunke, jer je dosta masna i kalorična. Pored toga što se jede u sendviču, možete dodati šunku supama, iseckati je na kockice i dodati je salatama ili je servirati kao deo obroka bogatog proteinima.

8. Crni pasulj: 22 g proteina (44% DV)

Prva namirnica na našem spisku koja sadrži mnoštvo proteina, a nije meso jeste crni pasulj, koji na 100 g sadrži 22 g proteina.

Nije samo crni pasulj bogat proteinima, već takođe i mnoge druge mahunarke, kao što su soja, pasulj lima itd.

Crni pasulj i ostale mahunarke su takođe odličan izvor rastvorljivih vlakana, koja će vam pomoći da se osećate sitim i koja će regulisati vaš nivo šećera u krvi. Dobro je što iz iste namirnice možete da dobijete proteine i vlakna, jer mnoge proteinske namirnice uopšte ne sadrže vlakna.

Saveti: Crni pasulj kao i druge vrste mahunarki predstavljaju sjajno sporedno jelo uz grilovanu piletinu ili biftek. On je takođe deo mnogih meksičkih jela. Dodajte crni pasulj čorbama i čiliju radi bolje teksture, ukusa i više proteina.

9. Bademi: 21 g proteina (42% DV)

Badem i ostale vrste oraha mogu vam pružiti značajnu količinu proteina. Oni vam pružaju osećaj zadovoljstva jer obezbeđuju proteine, vlakna i zdrave masti, tri glavna faktora da se osećate dobro.

Bademi imaju relativno mnogo masti, tako da je generalno pravilo da ograničite konzumiranje badema na jednu šaku dnevno, da se ne biste ugojili.

Jedna od najvažnijih stvari koju sadrže bademi jesu zdrave masti, mononezasićene i polinezasićene. Ove masti će vam zapravo pomoći da izgubite kilograme ako vam je to potrebno i održaće vam zdravu telesnu težinu.

Saveti: Šaka badema je sjajna užina koja će vam pomoći da ostanete siti do narednog obroka, a doprineće i održanju nivoa proteina u organizmu. Lomljeni bademi su odličan dodatak salatama ili boraniji. Mogu se dodati jelu na različite načine radi boljeg orašastog ukusa i mnoštva proteina.

10. Bundevino seme: 19 g proteina (38% DV)

Bundevino seme je poznato kao veoma zdravo i kao jedna od namirnica sa najvećim sadržajem proteina. Minerali u bundevinom semenu su takođe veoma značajni, jer bundeva sadrži visok nivo magnezijuma i cinka i pomaže u važnim funkcijama, kao što su pumpanje srca i održavanje dobrog raspoloženja.

Za muškarce je posebno važno da održe nivo cinka da bi izbegli rizik od raka prostate. Za oba pola, bundevino seme može da pomogne u spavanju zbog triptofana koji sadrži, prirodne amino kiseline koja proizvodi više melatonina, hormona koji vam signalizira da je vreme za spavanje.

Ne samo bundevino seme, već takođe i seme suncokreta i lana, takođe pruža velike količine proteina, tako da možete kombinovati ove semenke, jer ćete u svakom slučaju dobijati proteine.

Saveti: Bundevine semenke su pogodna hrana jer možete da ih nosite bilo gde sa sobom i mogu da budu odlična užina.

11. Jaja: 13 g proteina (26% DV)

Jaja su odličan način da dobijete proteine, a možete ih kuvati i jesti same, ili ih koristiti kao deo većeg jela. Nije važno kako ih konzumirate, jaja će u svakom slučaju obezbedite mnoštvo vitamina i minerala.

Postoji velika rasprava o tome da li jesti žumance ili ne kada je u pitanju dobijanje više proteina. Treba da jedete i žumance i belance da biste dobili maksimum proteina iz jajeta, jer i žumance i belance sadrže slične količine proteina.

Razlog zašto se vodi ova rasprava je taj što u žumancetu postoji mast i pitanje je da li vredi jesti mast da bi se došlo do proteina i drugih koristi jajeta.

jaja namirnica bogata proteinima

Saveti: Jaja se mogu spremiti na više različitih načina u zavisnosti od toga za šta ste raspoloženi – tvrdo kuvana jaja, kajgana ili jaja na oko su samo neke od opcija.

12. Sveži zrnasti sir (cottage cheese): 11 g proteina (22% DV)

Sveži zrnasti sir je poznat zbog svog proteinskog sadržaja u više dijetetskih programa koji su namenjeni treninzima snage.

Ovo je dobar način da počnete dan jer čak i pola šolje ovog sira obezebediće vam dvocifren broj procenata ukupnog dnevnog unosa proteina.

U ovom siru ima dosta vitamina B-12 i kalcijuma, tako da pruža višestruke koristi, ne samo proteine.

Ukoliko izaberete niskokaloričnu i nemasnu verziju ovog sira dobićete mnoštvo proteina sa malo kalorija i masti. Punomasni sir može vas dovesti u nevolju zbog svog visokog sadržaja zasićenih masti. Manje masne i nemasne varijante ovog sira pomoći će vam da izbegnete ovaj problem.

Saveti: Pokušajte da koristite svež zrnasti sir kao zamenu za rikota sir. Možete ga koristiti u italijanskim jelima sa testeninama, da biste dobili sirasti ukus i mnoštvo proteina, sa manje masti i kalorija.

13. Grčki jogurt: 10 g proteina (20% DV)

Grčki jogurt je poslednjih godina postao poznat zbog visokog sadržaja proteina u poređenju sa običnim jogurtom. Proteini čine da se dobro osećate, a pomažu i u izgradnji mišićne mase i gubljenju masti.

Grčki jogurt je gušći od običnog jogurta, jer je surutka uklonjena prilikom procesa obrade. Proteini u grčkom jogurtu su kazeini, a ne proteini surutke jer je surutka odstranjena.
Kao i običan jogurt, grčki jogurt je dobar izvor probiotskih bakterija. Da biste izvukli maksimum koristi, samo vodite računa da grčki jogurt nije prepun šećera.

Savet: Grčki jogurt možete jesti na isti način kao i običan jogurt. Uzmite ga za užinu ili uz doručak bogat voćem. Takođe, on može biti sjajna zamena za kiselo mleko.

14. Ostrige: 9 g proteina (18% DV)

Ostrige vam možda ne mogu biti na glavnom meniju, ali one su odličan izvor proteina kao i važnih vitamina i minerala koji su telu svakodnevno potrebni.

One su prepune vitamina B-12, koji će vam obezbediti puno energije, pomoći u regulsanju nivoa holesterola i štititi od određenih vrsta raka. Ne morate da jedete obilan obrok od ostriga da bi se snabdeli vitaminom B-12 za ceo dan, jer tri srednje ostrige daće vam 100% potrebne dnevne vrednosti vitamina B-12, a da ne spominjemo 4 g proteina.

Ostrige su takođe poznate kao afrodizijak, a nauka je zapravo otkrila da su specifične amino kiseline koje one sadrže povezane sa seksualnim hormonima u telu.

Savet: Ostrige se mogu koristiti u čorbama od morskih plodova. Ako vam se ne sviđa sirova ostriga, možete je probati u kuvanom obliku.

15. Tofu: 8 g proteina (16% DV)

Tofu potiče od soje i obično se koristi kao zamena za meso za one koji žele da smanje unos mesa u svojoj ishrani, kao i za one koji poste.

Ako želite da izgradite mišićnu masu tako što ćete jesti više proteina, možete da dopunite unos mesa tofu sirom i na taj način dobićete još mnoštvo proteina. Niste ograničeni samo na tofu kada je reč o hrani baziranoj na soji koja obezbeđuje proteine. Probajte tempeh kao visokoproteinsku namirnicu koja može da zameni meso.

Tofu je takođe odličan izvor kalcijuma, a ista porcija od 100 g koja vam pruža 16% proteina dnevno pruža vam i 35% kalcijuma.

Saveti: Vegani i vegeterijanci godinama već koriste tofu kao zamenu za meso, zahvaljujući njegovoj raznovrsnoj teksturi i visokom nivou proteina. Ako hoćete da smanjite unos mesa, tofu može da pomogne. Pokušajte da zamenite meso tofu sirom u vašim omiljenim jelima. Izaberite meki tofu sir ili neku od čvršćih varijanti u zavisnosti od recepta koji koristite.

Sponzorisano:

Loading...