Vi se nalazite ovde: Početna » Blog » Ishrana za mišićnu masu

Ishrana za mišićnu masu

Šta ako vam kažemo da možete dobiti više mišićne mase sa manje treninga ito bez suplemenata? Ili zadržati više mišićne mase sa manje treninga? I čak dobiti/zadržati više snage sa manje treninga? Tajna je u ishrani.

Većina ljudi ima sledeću naviku: treniraju mnogo, ali ne vode računa o ishrani. U tom slučaju, vreme i trud koje troše na treninge je uzaludno. Zašto? Zato što oni misle da je ishrana komplikovana i izbegavaju tu temu.

Ali treba da treniramo pametno. To znači da znamo kako ishrana deluje i kako to da iskoristimo za dobijanje kondicije i mišića. Ovo deluje na sve i na svakoga, bilo da se radi o opštem održavanju kondicije ili o dobijanju mišićne mase.

ishrana za misicnu masu

Da biste počeli, videćete listu najvažnijih 10 namirnica koje će vam pomoći da dobijete veću masu i snagu:

1. Juneće meso

Ovo bi trebalo da bude glavna namirnica vaše ishrane ako želite da dobijete mišićnu masu. Zašto? Zato što je juneće meso prepuno svega i svačega što pogoduje rastu mišića. U proseku, porcija od oko 100 g junećeg mesa sadrži samo 154 kalorije, a ipak pruža 10 osnovnih hranljivih materija, uključujući gvožđe, cink i vitamine B.

Što je još važnije, pruža vašem telu visokokvalitetne proteine (nisu svi proteini isti) i visok nivo aminokiselina koje deluju sa insulinom i podstiču rast mišića. Za one koji pokušavaju da smršaju, ovo bi trebalo da bude sjajna vest – 100 g junećeg mesa obezbeđuje otprilike istu količinu proteina kao 1,5 šolja pasulja, a ima duplo manje kalorija.

2. Piletina bez kožice

Kao i junetina, i piletina je sjajan izvor visokokvalitetnih proteina, što je važno za održavanje i obnovu mišićne mase, zdravlje kostiju i održavanje težine. I naravno, postoji mnogo načina na koje možete da spremate piletinu. Idite u prodavnicu i lako ćete naći pileće meso u pojedinačnim porcijama koje može da se začini i brzo skuva.

3. Kravlji sir

Mnogo ljudi ne zna ovo, ali kravlji sir čini relativno čist protein kazein. Za one koji ne znaju, kazein je protein koji se sporo vari, što znači da je savršen za održavanje mišića. To je korisno naročito za one koji nemaju drugog izbora nego da duži vremenski period ne jedu.

Da ne zaboravimo, kravlji sir je takođe sjajan izvor vitamina B12, kalcijuma i drugih važnih hranljivih sastojaka. Savetujemo da kupite nemasnu vrstu ovog sira ili sa malo masti.

4. Jaja

Jaja sadrže visokokvalitetni protein, devet esencijalnih masnih kiselina, holin, pravu vrstu masti i vitamin D. Imajte na umu da jaja nisu štetna za vaše zdravlje, kao što su brojne studije već i pokazale.

5. Protein surutke

Postoji razlog zašto su suplementi proteina surutke najpopularniji suplementi u svetu bodi bildinga: zato što obezbeđuju brz i pogodan izvor proteina po povoljoj ceni. Bodibilderi ih normalno koriste kada se probude, odmah nakon treninga i u kombinaciji sa nekim obrocima.

Međutim, za nas koji nismo bodibilderi, jednostavno korišćenje nakon treninga može biti efikasno za dobijanje mišićne mase. Nemojte se ipak potpuno oslanjati na to. Mnogo važnije je da dobijete visokokvalitetni protein iz celih namirnica i da koristite protein surutke kao dodatni podstrek.

6. Tuna i druga riba

Riba je bogata proteinima, ima malo masti i bogata je omega-3 masnim kiselinama. Ključne su omega-3 masne kiseline. One su najvažnije, ne samo iz zdravstvenih razloga, već takođe i zato što povećavaju gubljenje masti i obezbeđuju pravilan rad procesa u vašem telu, kao što je metabolizam.

7. Ovsena kaša

Ovsena kaša je idealan izvor ugljenih hidrata zbog niske vrednosti glikemijskog indeksa (GI) i zbog činjenice da je minimalno obrađena. Koristi ishrane sa niskim glikemijskim indeksom su sledeće:

• Bolji profil mikronutrijenata i više vlakana
• Povećava sitost
• Smanjuje glad
• Smanjuje naknadni energetski unos (efekat drugog obroka)
• Gubitak masti

Ukratko, ovsena kaža povećava gubitak masti kod onih koji žele da smršaju i obezbeđuje konstantan izvor ugljenih hidrata za očuvanje mišićne mase.

8. Integralne žitarice

Integralne žitarice se brže vare i obezbeđuju više hranljivih materija nego prerađene žitarice i kao takve održavaju energetski nivo i celokupno zdravlje. Na primer, integralni pirinač može pomoći u rastu nivoa hormona, koji su ključni za razvijanje mišića, gubitak masti i dobijanje snage.

9. Voće i povrće

Pre svega, voće i povrće su bogat izvor antioksidanata, koji su od suštinskog značaja za zdravo funkcionisanje vašeg imunog sistema. Zatim, oni obezbeđuju mnoštvo drugih hranljivih sastojaka, kao što su vitamin C, vitamin E i beta karoten. Najzad, vašem telu je potrebno vlakno koje ovo voće i povrće pruža, i koje pomaže da se iz tela izbace sve nepotrebne supstance.

10. Zdrave masti

Iako mnogi izbegavaju konzumiranje masti, one su od ključnog značaja za izgradnju mišića. U stvari, one igraju ključnu ulogu u proizvodnji hormona (testosterona i hormona rasta) koji su odgovorni za rast mišića i dobijanje snage. Takođe, poboljšava se i metabolizam, što vam pomaže da trošite više masti.

Pored toga, masti su neophodne za mnoge funkcije u organizmu. Polinezasićene i mononezasićene masti su dobre masti. Možete ih naći u lososu, drugim ribama, orasima, lisnatom povrću, ulju kao što je laneno ulje, u avokadu i u semenkama. Masti su takođe bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama.

Sponzorisano:

Loading...