Namirnice bogate vitaminom C

Vitamin C ili L-askorbinska kiselina pripada grupi hidrosolubilnih vitamina koji su rastvorljivi u vodi pa se samim tim ne zadržava u organizmu kao neki vitamini. Poznat je po svom uticaju na jačanje imuniteta i ima najveća antioskidansna svojstva od svih vitamina. On učestvuje u proizvodnji proetina kolagena koji je presudan za zdravu kožu i zarastanje rana. Ovaj vitamin takođe ima ulogu u detoksikaciji organizma i koristi se za prevenciju prehlada i gripa kao i malignih oboljenja. Podstiče apsoprciju gvožđa iz namirnica u digestvinom traktu i efikasno deluje na zdravlje zuba, kostiju, kože.

Ukoliko u organizmu postoji nedostatak vitamina C mogu se javiti zdravstveni problemi kao što su skorbut – bolest koju su najčešće imali mornari zbog manjka vitamina C, zatim krvarenje i upala desni, bolesti srca i krvnih sudova, slabe kosti usled čega lako dolazi do preloma kao i do pojave modrica, podliva i rana na koži. Vitamina C najviše ima u namirnicama biljnog porekla, a pre svega u voću i povrću.

Hemijski sastav i dejstvo vitamina C

Vitamin C je beli kristalni prah koji nije otporan na visoke temperature s obzirom na to da se od 50 d0 90 % lekovitih sastojaka uništava kuvanjem, ali zato opstaje u kiselim sredinama. Vitamin C uništavaju i slobodni radikali iz vazduha, alkalne sredine i kontakt sa bakrom. Apsorpciju i dejstvo vitamina C u organizmu potpomažu gotovo svi vitamini i minerali, a remete je stres, povišena telesna temperatura, konzumiranje antibiotika, pilula za kontracepciju, cigareta i alkohola, salilica i kortizona. Vitamin C uništava slobodne radikale najviše uz sadejstvo vitamina E i A i minerala selena i cinka. On potpomaže regeneraciju aktivnih sastojaka vitamina E koji potom zajedno sa vitaminom C uništava slobodne radikale pa je dobro ova dva vitamina konzumirati istovremeno.

Vitamin C suzbija loš holesterol, povišen krvni pritisak i bolesti srca i krvnih sudova. On je jedan od glavnih sastojaka koji učestvuju u raznim biološkim procesima u organizmu kao što su sinteza kolagena i karnitina, zatim metabolizam masnih kiselina, adrenalnih steroida i različiith vrsta lekova, oksidacija tirozina itd. Svi ovi procesi utiču na normalno funkcionisanje različitih organa u ljudskom telu zbog čega je vitamin C neophodan za uspostavljanje ravnoteže u organizmu i dobre kliničke slike. Vitamin C je i prirodni antihistaminik jer suzbija lučenje histamina koji izaziva alergije pa samim tim se koristi za prevenciju i lečenje alergijskih reakcija.

Preporučena dnevna doza vitamina C

Svetska zdravstvena organizacija dala je preporučenu dnevnu dozu vitamina C koja iznosi 45 mg. Ipak, količina unosa vitamina C kao i svih drugih vitamina i minerala varira u zavisnosti od starosne dobi i drugih specifičnih kategorija kao što su trudnice i dojilje. Tako preporučena dnevna doza za muškarce iznosi 90 mg, za žene 75 mg, za trudnice 85 mg, za dojilje 120 mg, za dečake u pubertetu od 14 do 18 godina 75 mg, za devojčice u pubertetu od 14 do 18 godina 65 mg, za decu od 9 d0 13 godina 45 mg, za decu od 4 do 8 godina 25 mg, za decu od 1 do 3 godine 15 mg, za bebe od 7 do 12 meseci 50 mg, za bebe do 6 meseci 40 mg.

Preporučena gornja granica unosa vitamina C u Americi za žene i muškarce je 2 g dnevno iako se ne može uzeti previše vitamina C jer se on za razliku od drugih vitamina ne akumulira u organima već se izbacuje iz organizma putem bubrega. Oni koji imaju bubrežna oboljenja treba da se konsultuju sa doktorom o količini unosa. Takođe, oni koji puše i redovno konzumiraju alkohol, lekove i druge štetne sastojke koji uništavaju vitamin C treba da pojačaju unos ovog vitamina kako im ne bi oslabio imunitet.

Vitamin C u namirnicima

Vitamin C je najviše zastupljen u voću i povrću dok ga u žitaricama i namirnicama životinjskog porekla ima u neznatnim količinama. U svetu je poznato da vitamina C ima dosta u južnom citrusnom voću (limun, pomorandže) iako ga u znatno većim količinama ima i u domaćem voću i povrću. Tako na primer šipak ima 120 puta više vitamina C nego pomorandža. Takođe, crvena slatka paprika i ljuta papričica su izuzetno bogate vitaminom C kao i žuta i zelena paprika. Brokoli, kelj  i karfiol takođe obiluju vitaminom C.  Od našeg voća najviše ga ima u ribizlama, jagodama i dinjama, a kada je u pitanju južno voće najviše ga ima u guavi i u skoro svim vrstama južnog voća: limun, pomorandža, papaja, ananas, kivi, mango, grejpfrut.

Vitamina C ima najviše u zelenim delovima biljaka odnosno tamo gde ima najviše hlorofila kao i u semenkama tokom klijanja. Najmanje ga ima u podzemnim organima biljaka, a najviše u zelenom lisnatom povrću i crvenim plodovima (paprika, šipak itd.) Bitno je napomenuti da je to je jedan od najmanje otpornih vitamina na visoke temperature i skoro sve spoljašnje faktore pa je zato najbolje jesti sveže voće i povrće kako biste obezbedili dovoljne količine vitamina C.

Tabela namirnica sa količinom vitamina C  na 100 g