Mnogi se pitaju šta jesti za doručak a da ne goji i da je zdravo. Takodje, mnogi se pitaju i šta doručkovati kada su na poslu. Upravo iz tog razloga, za vas smo pronašli sjajne recepte za savršen doručak.
Ovi pripremi doručaka su zdravi, neće uticati na povećanje vaše kilaže a napuniće vas energijom za skoro ceo dan.
Trebalo bi da doručkujete najviše 30 minuta nakon što ustanete, a doručak treba da sadrži proteine i dobre masti. To obezbeđuje stabilan nivo šećera u krvi i pomaže da budete siti do jutarnjeg čaja.
Evo nekih ideja za zdrav (clean-eating) doručak:
1. Superhrana – žitarice
20 porcija
Sastojci:
• 1 šolja badema
• 1 šolja indijskog oraha
• 1 šolja ovsa
• 1 šolja iseckanog kokosa
• 1 šolja griza od heljde
• 1 šolja kakaa
• 1 šolja LSA (seme lana, seme suncokreta, bademi)
• 1 šolja pirinča
• ½ šolje bundevinog semena
• ½ šolje ljuski psilijuma
• 4 kašičice mlevenog cimeta
Priprema:
Pomešajte dobro sve sastojke, servirajte sa grčkim jogurtom ili bademovim mlekom i svežim voćem.
2. Svež frape od maline
1 porcija
Sastojci:
• 1/3 šolje zamrznutih malina
• 1 zamrznuta banana
• 2 šolje kokosove vode
• 1 protein u prahu (prirodni)
• 2 kašike kakao praha
• 1 kašičica ružine vode
Priprema:
Blendirajte sve sastojke dok smesa ne postane gusta i kremasta.
3. Puding od ovsa
1 porcija
Sastojci:
• 1/3 šolje ovsa
• 1/3 šolje kokosovog krema ili mleka
• 1/3 šolje vode
• 1 kašičica cimeta
• 1 kašičica maslačka u prahu
• prstohvat vanile u prahu
• prstohvat muškatnog oraščića
• 1 sveža urma sitno iseckana
• 1 kašika iseckanog kokosa
• 1 kašika kakaa
• 1 kašika iseckanog badema
Priprema:
Pomešajte ovas, krem od kokosa, vodu, cimet, maslačak u prahu, vanilu, muškatni oraščić i stavite u malu šerpu i kuvajte na srednjoj temperaturi sve dok smesa ne postane kremasta i gusta. Kada se skuva stavite u činiju i pospite iseckanim kokosom, kakaom i bademima.
4. Pečeni mafini od ovsa
12 porcija
Sastojci:
• 1 jaje
• 1 ½ šolja bademovog mleka
• 2 ½ šolje ovsa
• 2 pasirane banane
• ¼ šolje meda
• 1 kašika cimeta
• 1 ½ kašičica praška za pecivo
• 1 šolja malina
• 1 kašika topljenog kokosovog ulja
Priprema:
Pomešajte sve sastojke u činiju. Podmažite 12 korpica za mafine kokosovim uljem. Podelite mešavinu ravnomerno u 12 korpica za mafine. Pecite u rerni na umerenoj temperaturi oko 30 minuta.
5. Puding od čia semenki
1 porcija
Sastojci:
• 2 kašike čia semenki
• 1 kašika malina
• 1 kašičica kakao praha
• 1 kašičica meda
• 1 kašičica maslačka u prahu
• 1/3 šolje bademovog mleka
Priprema:
Pomešajte sve sastojke u činiji, šolji, čaši ili tegli i mešajte dobro dok čia semenke ne upiju bademovo mleko i dok se ne formira smesa nalik pudingu. Za ovo je potrebno nekoliko minuta.
6. Slatki omlet
2 porcije
Sastojci:
• 4 jajeta
• 1 pasirana banana
• 4 kašičice čia semenki
• 4 kašičice mlevenog lana
• 1 kašičica cimeta
• Kokosovo ulje za prženje
Priprema:
Dobro promešajte jaja, bananu, čia semenke, lan i cimet. Pržite ovu smesu u malo kokosovog ulja na srednjoj temperaturi.
7. Biljni omlet
1 porcija
Sastojci:
• 2 jajeta
• ¼ crvenog luka iseckanog na kockice
• ¼ čilija iseckanog na kockice
• 1 srednja iseckana pečurka
• ½ rendane tikvice
• šaka spanaća
• prstohvat mlevene paprike
• morska voda i biber po ukusu
• ½ narezanog paradajza
Priprema:
Viljuškom mutite jaja u činiji, dodajte crveni luk, čili, pečurke, tikvicu, spanać, papriku i so i biber po ukusu. Izmešajte dobro sve to. Stavite smesu u šerpu i kuvajte na srednjoj temperaturi i stavite iseckan paradajz po vrhu. Kuvajte sve dok jaja ne počnu blago da cure na vrhu, a dno bude zlatno braon boje. Mešajte i kuvajte nekoliko minuta.
8. Musli od jabuke
6 porcija
Sastojci:
• 1 šolja bademovog mleka
• 1 šolja soka od pomorandže
• 1 šolja ovsa
• 2 kašike grožđica sultane
• 2 kašike goji bobica
• 2 kašike bundevinog semena
• 2 kašike semena suncokreta
• 2 kašike čia semenki
• 1 kašika mlevenog cimeta
• 1 rendana zelena jabuka
Priprema:
Dobro izmešajte sve sastojke u činiji. Držite u frižideru tokom noći ili dok jaja, semenke i voće ne upiju većinu tečnosti. Povremeno promešajte smesu. Služite musli sa jogurtom i voćem.
9. Kaša od kinoe i cimeta
1 porcija
Sastojci:
• 1/3 kinoa pahuljica
• 1 šolja bademovog mleka
• 1 kašičica mlevenog cimeta
• ¼ kašičice mlevenog muškatnog oraščića
• ½ kašičice vanile u prahu
• 3 sveže urme bez koštica i fino iseckane
• sveže voće (maline, jabuke, borovnice i banana) + javorov sirup
Priprema:
Pomešajte kinou, mleko, cimet, muškatni oraščić, vanilu i urmu u malu šerpu i kuvajte na srednjoj temperaturi sve dok ne postane kremasta smesa. Služite sa svežim voćem i javorovim sirupom.
10. Čokoladna granola
10 porcija
Sastojci:
• 2 ½ šolje oraha ili semenki (iseckati ako su veliki) – može mešavina badema (iseckanih), susama, bundevinog semena, indijskog oraha (iseckanog) i pekana (iseckanog).
• ½ šolje iseckanog kokosa
• 2 kašike kokosovog ulja
• 1 kašičica mlevenog cimeta
• 2 kašičice kakao praha
• 2 kašičice javorovog sirupa
Priprema:
Zagrejte kokosovo ulje u tiganju na srednjoj temperaturi. Dodajte orahe i semenke i mešajte u ulju. Dodajte iseckani kokos, cimet, kakao i med. Dobro izmešajte na umerenoj temperaturi sve dok orasi ne budu prženi i hrskavi. Sklonite sa šporeta i pustite da se ohladi. Držite smesu od granule u hermetički zatvorenoj posudi.
11. Ukusna fritata
12 mini porcija
Sastojci:
• 3 parčeta planinskog hleba (ili somuna koji je sličan)
• 2 kašike topljenog kokosovog ulja
• 8 jaja
• 2 tikvice, rendane
• 1 šargarepa, rendana
• 1 šolja sira, narendanog
• 4 pečurke, narezane
• 1 kašika peršuna, sitno iseckanog
• morska voda + biber po ukusu
Priprema:
Isecite svako parče planinskog hleba na 4 jednaka dela. Stavite svaki mali deo hleba u 12 korpica za mafine. Pomešajte preostale sastojke u činiju i mešajte drvenom varjačom. Naspite smesu ravnomerno u korpice za mafine. Pecite u rerni na srednjoj temperaturi 40 minuta ili sve dok ne bude dobro pečeno i dok ne dobije zlatastu boju.
12. Palačinke od kokosa
2 porcije
Sastojci:
• ½ šolje kokosovog brašna
• ¼ šolje topljenog kokosovog ulja
• 4 jajeta
• ¼ šolje bademovog mleka
• ¼ šolje meda
• ¼ kašičice vanile u prahu
• ½ kašičice sode bikarbone
• ekstra kokosovo ulje za prženje
Priprema:
Pomešajte kokosovo brašno, kokosovo ulje, jaja, mleko, med, vanilu i sodu bikarbonu u činiju. Dobro izmešajte sve to. Pržite ovu smesu u malo ekstra kokosovog ulja na umerenoj temperaturi sve dok ne bude dobro prženo iznutra.
13. Činija asai frapea
2 porcije
Sastojci:
• zamrznute asai bobice
• 1 mango
• 1 šolja ananasa
• 2 šake zaleđenih bobica
• 2 merice proteina u prahu
• 2 kašike čia semenki
• 2 kašike bundevinog semena
• 4 kašike kokosa
• jogurt
• 1 iseckan kivi
• šaka borovnica
• 1 kašika goji bobica
• 2 kašike heljde
• 2 kašičice pčelinjeg polena
Priprema:
Blendirajte asai bobice, mango, ananas, zamrznute bobice, protein u prahu, čia semenke, bundevino seme i jogurt od kokosa sve dok ne postane kremasta smesa. Naspite smesu u 2 činije. Dekorišite kivijem, borovnicama, goji bobicama, heljdom i pčelinjim polenom.
Završna reč
Neke sastojke ukoliko nemate ili ih ne možete nabaviti, slobodni ste da ih izostavite ili zamenite nečim sličnim, uglavnom jedan ili nekoliko sastojaka ako se izostavi neće u mnogome izmeniti ukus a ni zdravstveni efekat. Ipak, ukoliko ste u mogućnosti, bilo bi dobro da ispratite kompletan recept i upotrebite sve sastojke.
